+10 Cara Meluruskan Tulang Belakang Yang Sehat & Kebiasaan Membungkuk Pada Punggung, Yang Salah

Cara meluruskan punggung by soulagermaldedos.org

Ada dua bagian besar/ belahan besar hewan di muka bumi, yakni yang memiliki tulang belakang dan yang tidak memiliki tulang punggung. Biasanya vertebrata (yang bertulang belakang) merupakan makhluk hidup tingkat tinggi dimana termasuk didalamnya adalah manusia. Sedangkan invertebrata (tanpa tulang punggung) biasanya tergolong dalam kelas hewan bertingkat rendah, misalnya cacing. Invertebrata dikenal juga sebagai makhluk yang ukurannya kecil/ sederhana. Sedangkan hewan yang berukuran besar biasanya membutuhkan tulang belakang untuk membentuk postur tubuh, membuatnya tetap tegak dan menopang dirinya agar tetap kuat menahan tekanan yang berasal dari luar. Masing-masing jenis hewan ini mengambil peran dalam pembentukan ekosistem.

Penampilanmu sangat ditentukan oleh punggungmu

Kami akan membentangkan sebuah pendekatan untuk lebih memahami tentang pengaruh posisi tulang belakang dalam kehidupan sehari-hari. Menurut anda, ketika sedang memasak atau lebih tepatnya mengiris bawang sebagai bahan pembuat sayur, pemotong yang bagaimanakah yang digunakan? Apakah anda akan menggunakan parang yang besar dan panjang atau hanya menggunakan pisau biasa saja? Tentu saja keduanya bisa digunakan untuk mengiris bawang tersebut. Hanya saja saat menggunakan parang gerakan anda lebih lambat tetapi ketika menggunakan pisau pastilah gerakannya lebih ringan dan cepat. Demikian jugalah saat membungkukkan badan maka gerakan lebih lambat dan kaku sedangkan saat ditegakkan maka cara berjalan andapun lebih ringan dan luwes.

Sebagai salah satu makhluk yang memiliki tulang belakang, sudah sepatutnya bagi kita untuk memaksimalkan penggunaannya dalam kehidupan sehari-hari. Gunakanlah dan tegakkanlah tulang belakang anda dalam segala aktivitas yang dilakukan dari waktu ke waktu. Sebab saat punggung tegak selama beraktivitas, energi yang digunakan lebih efisien. Akan tetapi, ketika membungkukkannya energi yang digunakan untuk menopang tubuh lebih banyak, akibatnya tubuh lebih berat dan kaku. Ketika tulang belakang ditegakkan membuat pemakaian kalori lebih rendah sehingga saat bergerak bisa lebih gemulai, luwes dan cepat. Keadaan ini jelas mempengaruhi postur tubuh dan cara anda saat bergerak dimana semuanya itu mempengaruhi penampilanmu.

Tulang belakang yang membungkuk lebih cepat lelah

Jika selama ini anda merasa otot pada tulang belakang mudah sekali kelelahan saat bekerja atau berjalan atau duduk maka hal ini bisa saja diakibatkan oleh karena posisi badan yang membungkuk. Sebab saat seperti ini, punggung bagian atas seperti terkulai dan miring ke arah depan. Akibatnya, pekerjaan tulang dan otot di bagian tersebut menjadi lebih berat. Biasanya otot yang terus-menerus bekerja akan menghasilkan asam sebagai hasil dari metabolisme otot. Jikalau kandungan asam ini terus meningkat di dalam otot maka timbullah rasa sakit bercampur pegal dan keram. Semua keadaan ini akan berimbas pada aktivitas yang harus segera dihentikan lalu beristirahat sejenak. Artinya, saat posisi tulang belakang kurang tepat dapat membuat waktu kerja lebih singkat (karena badan nyeri dan pegal) sedang pekerjaan yang bisa diselesaikan lebih sedikit dari orang normal pada umumnya.

Semuanya tentang kebiasaan (membiasakan diri)

Dibalik semuanya itu, muncul juga pertanyaan demikian, “saya sudah pernah melihat orang yang berjalan dengan bungkuk tetapi dia sepertinya baik-baik saja!” Memang saat seseorang sudah terbiasa membungkukkan badannya maka hal tersebut tidak membawa pengaruh yang jelas dalam kehidupannya. Seolah-olah dia kelihatan baik-baik saja selama beraktivitas bersama anda di tempat kerja. Tapi tunggu dulu, pernahkah anda menanyakan kepadanya tentang rasa nyeri di daerah tulang punggung? Mungkin saja hampir setiap malam ia merasakan sakit di bagian sana tetapi anda tidak mengetahu karena tidak sekamar dengannya. Sebab seperti yang kami katakan sebelumnya bahwa saat otot terlalu lama bekerja akan menghasilkan asam (berasal dari hasil metabolisme) yang semakin lama akan mumbuat otot tersebut sakit, pegal, keram dan kejang.

Ketika anda sudah terbiasa menegakkan tulang belakang maka tepat saat itu jugalah aktivitas yang dilakukan lebih ringan dan luwes. Tetapi ketika bagian ini mulai membungkuk karena suatu alasan (misalnya karena beban kerja yang tinggi dan asupan mineral garam yang kurang). Pasti dampaknya akan sangat terasa bagi tubuh, misalnya punggung yang mudah lelah padahal baru bekerja sekitar satu sampai dua jam saja. Andapun lantas membiasakan diri terhadap hal tersebut dengan hanya bekerja sebentar saja setiap hari lalu segera pulang terlebih ketika  jabatan yang diemban cukup tinggi. Sadarilah bahwa kebiasaan yang terlalu banyak santai dan menikmati hidup semacam ini sangat menurunkan aktivitas seseorang. Akibatnya, mulai timbul banyak masalah: pekerjaan tidak selesai, janji tidak ditepati dan hubungan dengan orang lain bisa berantakan hanya karena penyakit di bagian punggung meradang. Oleh karena itu, perbaiki posisi punggung lalu dapatkan kembali aktivitas yang positif hari demi hari.

Untuk membiasakan diri beraktivitas dengan punggung yang senantiasa tegak harus selalu dilatih setiap saat. Pada dasarnya segala sesuatu yang dilakukan adalah kesempatan emas untuk melatihnya sebab hampir semua aktivitas kita melibatkan penggunaan tulang belakang. Selalu berupaya untuk membuat posisi badan tegak lurus baik saat melakukan aktivitas sambil berdiri maupun sambil duduk. Biasanya, pekerjaan yang dilakukan sambil berdiri cukup minim, paling-paling hanya didominasi oleh aktivitas bersih-bersih dan memasak (bagi yang dapurnya berkaki) juga beberapa profesi lainnya dilakukan sambil berdiri (sales, costomor service, pedagang, tukang parkir, ahli bangunan). Di zaman sekarang, orang lebih banyak menghabiskan waktunya dengan duduk santai sambil menyibukkan diri pada pekerjaan masing-masing (misal mengimput data di koputer, menonton, berselancar di sosial media, menulis-membaca, melayani pelanggan). Seperti apapun pekerjaan anda, selalu lakukan dengan punggung yang diluruskan (ditegakkan) sehingga menjadi terbiasa dengan posisi tubuh yang baik tersebut.

Perbedaan membungkukkan badan dan menundukkan kepala

Menundukkan kepala berbeda jauh dengan membungkukkan badan. Saat menundukkan kepala hanya daerah leher ke atas yang agak dijatuhkan ke depan. Biasanya menundukkan kepala dilakukan saat beramah tamah juga saat hendak mengabaikan hal-hal duniawi yang wah (godaan). Sekalipun saat beramah tamah, kita agak membungkukkan badan ketika bersalaman dengan seseorang, tetap saja hal tersebut hanya dilakukan sesaat sehingga tidak banyak pengaruhnya. Keadaan ini membuat punggung anda lebih fleksibel (luwes), tegak dan stabil lebih lama karena kebiasaan membungkuk sepert ini seperti olahraga singkat (ekspres). Jadi hal teresbut tidak berlangsung lama sehingga tidak berpengaruh terhadap postur tubuh sedang dalam kebanyakan aktivitas lainnya selalu diposisikan tegak. Jadi tidak ada hubungannya antara nyeri tulang belakang yang dirasakan dengan kebiasaan ramah sambil menundukkan kepala atau badan ke depan. Justru hal semacam ini adalah latihan ekspres yang menyehatkan, sedang yang perlu anda koreksi adalah saat melakukan pekerjaan seperti biasanya pastikanlah selalu dalam keadaan tegak.

Punggung yang sakit karena terlalu lama duduk redakan dengan berjongkok

Jika anda adalah seseorang yang bekerja dengan aktivitas tinggi di belakang meja, jangan terlalu malas lalu lebih suka menyandarkan badan pada sandaran kursi. Melainkan berusahalah untuk membuat tubuh selalu aktif dengan senantiasa menegakkannya. Kebiasaan tidak bersandar pada kursi juga bermanfaat untuk membuat otot dan tulang punggung lebih kuat dan tidak mudah sakit/ pegal saat digunakan dalam waktu lama. Kami juga menganjurkan anda untuk tidak terus-menerus berada di belakang meja melainkan sesekali ambil posisi jongkok selama 10 – 15 menit.  Perpaduan antara kebiasaan duduk di belakang meja dengan berjongkok adalah aktivitas yang membuat daya tahan punggung lebih baik sehingga dapat digunakan lebih lama tanpa mengalami nyeri, pegal dan keram. Padukanlah aktivitas duduk berlama-lama di belakang meja (± 2 jam) dengan sesekali mengambil waktu untuk berjongkok selama 10 – 15 menit sekali putaran. Baca juga, Cara menyembuhkan nyeri tulang ekor.

Kami sendiri lebih suka berlama-lama duduk untuk mengetik di depan komputer dengan meja pendek sambil duduk di atas lantai dengan posisi kaki menyilang. Setiap kali kaki mengalami keram langsung saja melakukan jongkok sambil ngetik. Bila posisi jongkok ngetik ini juga keram langsung merubahnya ke posisi sebelumnya (duduk menyilangkan kaki di atas lantai). Kebiasaan ini lebih baik daripada sekedar duduk di kursi sebab lebih banyak otot yang aktif saat melakukan semuanya.

Kebiasaan meluruskan tulang belakang yang benar dan cara membungkukan punggung yang salah

Pada dasarnya tulang belakang manusia diciptakan untuk dapat bergerak bebas. Kalau kita membungkukkan diri sekali-sekali (misalnya saat bersalaman dengan orang) jelas tidak masalah. Tetapi yang menjadi masalah adalah ketika aktivitas tersebut dilakukan secara terus-menerus (terbiasa). Sadarilah bahwa kebiasaan buruk semacam ini bila dilakukan dalam waktu lama cenderung membuat postur tulang punggung mengalami kelainan. Oleh karena itu, biasakan diri untuk tetap menegakkan/ meluruskan badan pada saat melakukan aktivitas seperti di bawah ini.

1. Meluruskannya selama berdiri.

   Biasanya ini terjadi saat mengikuti apel pagi atau upacara penaikan bendera, melakukan pekerjaan tertentu dan lain sebagainya. Biasakan diri untuk berdiri dalam posisi tegak sebab saat tulang belakang tegak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan posisi ini lebih efisien. Posisi semacam ini membuat waktu berdiri anda lebih tahan lama dan tidak mudah lelah. Jika memang sudah lelah, ambil waktu istirahat: sandarkan punggung di tembok atau duduk di kursi sambil bersandar.

2. Saat berjalan.

   Kita selalu berjalan hari lepas hari. Sekalipun, di dalam lubuk hati ini pernah berkhayal untuk bergerak melayang dan terbang, sadarilah bahwa hal tersebut tidak sehat. Kami sendiri kadang heran, mengapa Superman tidak pernah gemuk padahal saat bergerak kemana-mana dia hanya terbang ke sana-kemari? Jalan kaki jelas ada manfaatnya ketimbang terus berdiam diri di dalam kendaraan barkap (mobil) atau di atas roda yang berputar otomatis (sepeda motor).

3. Meluruskannya ketika duduk.

   Misalnya saat duduk di belakang kursi penumpang (mobil, motor, pesawat, kapal). Saat sedang duduk di kursi tunggu (misal di rumah sakit, kantor pemerintahan dan swasta). Seperti yang kami katakan sebelumnya bahwa hidup ini adalah masalah aktivitas, semakin aktif kta maka semakin cerdas pikiran. Jika sedang tidak ada kerjaan berupayalah untuk tetap mengaktifkan otak untuk memuji-memuliakan nama Tuhan.
   
   Beberapa orang bisa mengalami sakit punggung bagian bawah karena saat bersandar bokongnya jauh dari simpul (sudut) kursi. Memang saat bokong jauh dari sudut kursi punggung atas masih tetap bisa lurus tetapi posisi seperti ini lama-kelamaan membuat tulang belakang bagian bawah terasa sakit. Oleh karena itu, jika anda duduk sambil menyandarkan badan di kursi, berusahalah untuk mendorong bokong sampai ke simpul kursi tersebut.
   
   Saat duduk, kita tidak ada aktivitas tetapi jika anda duduk tanpa menyandarkan badan di kursi, hal inipun sudah menjadi aktivitas yang bisa membakar kalori dan membuat anda tetap sadar. Kami sendiri selalu melakukan hal tersebut saat duduk mendengarkan khotbah agar rasa kantuk jauh dan tubuh tetap aktif (setidaknya otot-otot di bagian punggung). Terkecuali saat sedang melakukan perjalanan jauh (misal dengan mobil, kapal) selama berjam-jam.

4. Meluruskan sewaktu mengambil benda yang jatuh di lantai.

   Memang tidak masalah saat mengambil benda yang terjatuh di bawah lantai, kita membungkukkan badan. Hanya saja, seperti yang kami jelaskan sebelumnya bahwa berat badan akan lebih tertumpu pada tulang punggung saat membungkuk. Tentu saja tekanan di bagian tersebut akan meningkat sehingga ada beberapa yang akan merasakan nyeri. Ini terutama terjadi kepada orang yang tidak sering membungkukkan badannya dan yang kekurangan asupan garam. Simak juga, Kebutuhan garam per hari.
   
   Ada beberapa perawat yang menganjurkan agar saat mengambil benda yang terjatuh di lantai, tulang belakang diusahakan tetap di luruskan. Tetapi yang di tekuk adalah tungkai kaki (tumit) agar tangan sampai ke bawah lantai untuk meraih benda yang dimaksud.

5. Mengupayakan tetap lurus sewaktu berkendara.

   Yang jelas saat mengendarai sepeda motor, punggung harus tetap lurus agar daya tahan lebih lama sebelum berhenti untuk istirahat terutama bagi mereka yang melakukan perjalanan jauh.
   
   Saat menggunakan mobil, berusahalah untuk menyandarkan badan dengan posisi yang baik. Beberapa orang menyandarkan punggunya dengan bokongnya tidak tepat berada di sudut (simpul) kursi. Akibatnya, punggung bagian bawah lebih cepat terasa nyeri dan kadang menjadi bungkuk sekalipun bagian atas tetap lurus. Jadi saat bersandar di kursi pastikan bokong anda tepat berada di simpul kursi tersebut.

6. Ketika sedang membaca dan menulis.

   Saat kita terlalu serius untuk membaca atau menulis biasanya tanpa sadar badan dicondongkan ke depan. Berusahalah untuk tetap santai dan luruskan tulang belakang sedang yang ditundukkan (dibungkukkan) itu adalah leher saat melakukan aktivitasi ini.
   
   Kami sendiri lebih suka melakukan aktivitas ini tanpa menyandarkan punggung ke kursi. Terkecuali untuk aktivitas yang maraton (lebih dari dua jam), bisa dilakukan sambil menyandarkan badan di kursi. Tetapi pastikan saat melakukannya bokong sudah didorong sampai ke simpul kursi tersebut.

7. Meluruskan tulang belakang saat menggunakan handphone/ smartphone/ tablet/ laptop/ PC.

   Ketika menggunakan barang-barang elektronik semacam ini, berusahalah untuk memakaianya dengan punggung tegak sedang yang dibengkokkan adalah leher sehingga mata bisa memandang ke arah LCD. Hindari menggunakannya dengan posisi tidur (telungkup atau terlentang) khususnya untuk waktu yang lama (sesekali boleh saja).

8. Tubuh tetap tegak lurus ketika melakukan jongkok.

   Saat berjongkok berusahalah untuk membuat punggung tetap tegak. Ini adalah aktivitas yang sehat dan dapat mengurangi ketegangan di daerah tersebut terutama setelah melakukannya dalam waktu lama. Kami sendiri lebih suka memadukan aktivitas mengetik/ menulis di depan laptop, yaitu antara duduk di kursi, di lantai dengan kaki menyilang dan sambil berjongkok. Ini juga sekaligus untuk menghilangkan kekakuan dan agar kita senantiasa bergerak sekalipun stagnan menulis secara maraton.

9. Meluruskan tulang belakang saat menggendong tas.

   Ada beberapa literatur yang mengatakan bahwa menggendong tas yang berat itu dapat membuat punggung lebih cepat lelah. Tetapi pada dasarnya semua itu kembali lagi pada kebiasaan masing-masing orang. Yang terpenting adalah lakukan itu dalam waktu yang singkat. Jika  anda seharian penuh menggendong tas yang berat jelas akan mempengaruhi bentuk tulang belakang. Tetapi jika hanya sesekali sekedar melatih kekuatan otot di bagian tersebut, silahkan saja.

10. Meluruskan badan saat menjinjing sesuatu di tangan

Ketika membawa sesuatu di tangan berusahalah untuk melakukannya dengan santai. Baik bagi anda untuk tidak menjinjing barang bawaan yang terlalu berat. Sebab semakin berat barang tersebut maka semakin besar kemungkinan punggung menjadi bungkuk. Alangkah lebih baik jika tidak membawa sekaligus barang yang terlalu besar dan berat melainkan membaginya dalam beberapa bagian sehingga dapat dipindahkan satu per satu.


11. Meluruskan badan sewaktu membopong sesuatu di atas kepala.

    Dalam situasi seperti ini jelas tidak baik untuk membungkuk sebab semakin kita membungkukkan badan maka semakin cepat lelah bahkan otot-otot di bagian belakang badan akan segera keram dan nyeri. Tetapi saat kita bisa menegakkannya niscaya beban seberat apun di kepala pasti dapat dibawa. Bagi adek-adek kami yang masih kecil sebaiknya jangan membopong benda yang berat di atas kepala sebab tulang-tulangnya masih dalam masa pertumbuhan. Tetapi bagi yang sudah dewasa bisa melakukannya kapan saja.

12. Meluruskan punggung saat bersih-bersih.

    Bagi anda yang suka bersih-bersih dan rapi-rapikan ini-itu, kami juga menggemarinya. Justru aktivitas tulang belakang disaat seperti ini lebih bebas dan fleksibel. Silahkan bungkukkan badan pada keadaan tertentu tetapi pastikan itu hanya berlangsung sesaat saja lalu segera tegakkan kembali. Misalnya saat menyapu lantai, badan harus lurus tetapi saat membersihkan bagian-bagian tertentu yang lebih rendah, anda bisa membungkuk sesaat lalu segera tegakkan kembali. Bila aktivitas yang posisinya lebih rendah dilakukan lama, silahkan tekuk kaki anda sehingga tulang belakang tetap lurus sambil menyelesaikan semuanya itu.

13. Saat membusungkan dada agar terlihat gagah.

    Sadarilah bahwa membungkuk ke depan atau ke belakang sama saja, yakni sama-sama membutuhkan kalori yang lebih besar untuk melakukannya. Akibatnya otot di daerah tulang belakang akan mengeluarkan asam sebagai sisa hasil metabolisme sehingga punggung lebih cepat lelah bahkan kadang nyeri. Tidak perlu membusungkan dada untuk membuat anda terlihat gagah, cukup dengan bersikap sabar menghadapi ujian kehidupan sambil tetap bersikap santun. Nisacaya orang lain yang menyaksikannya akan melihat ketegaran dan ketangguhan tetapi lembut di hati.

14. Dengan alasan ramah-tamah.

    Kami juga sering melakukan ini, semata-mata demi menunjukkan rasa hormat saat bersalaman dengan orang lain. Ini tidak akan membawa pengaruh besar terhadap bentuk punggung sebab hanya dilakukan sesekali. Justru menurut kami, ini semacam olahraga singkat untuk tetap membuat tulang belakang lentur saat digerakkan ke depan dan ke belakang.
    
    Jika hanya sekedar mengiyakan sesuatu atau  saat menebar senyum kepada orang lain, cukup dengan menganggukkan kepala tanpa harus membungkukkan badan.

15. Dengan alasan merendahkan hati.

    Kami juga berusaha untuk rendah hati tetapi tidak sampai membungkukkan punggung. Saran dari kami adalah bukan tulang belakang yang dibengkokkan tetapi tulang leherlah yang di bungkukkan agar pandangan terkesan jatuh ke bawah. Kami rasa menundukkan kepala sudah cukup untuk memberi kesan rendah hati kepada orang lain.

16. Meluruskan pada posisi tidur.

    Posisi badan anda saat sedang tidur sangat menentukan postur tubuh. Bagaimana tidak, aktivitas ini dilakukan selama 6-8 jam per hari. Seperti adonan kue yang diletakkan di dalam cetakan, pastilah bentuknya tidak jauh-jauh dari cetakan tersebut. Demikian juga posisi tubuh saat tidur sangat berpengaruh terhadap bentuk punggung. Lakukanlah dengan posisi terlentang atau menyamping dimana usahakan badan tetap lurus.
    
    
    Sekalipun saat beraktivitas, kita terkadang membungkukkan badan  tetapi itu tidak masalah sebab saat tidur, punggung akan kembali diluruskan. Seperti pendekatakan di atas, posisi tidur ini seperti cetakan yang meluruskan tulang belakang. Karena itulah sekalipun ada beberapa orang yang bekerja sambil membungkukkan badan (misalnya Petani) tetapi punggungnya tetap lurus karena tidurnya baik.
    
    Hindari tidur di kursi atau sofa terutama di sofa yang ukurannya lebih kecil dari panjang tubuh anda. Sofa yang lebih pendek akan membuat anda tidur dalam keadaan membungkuk. Berlatihlah juga untuk tidur di atas matras/ lantai/ papan dimana seluruh badan bisa tetap lurus selama beberapa waktu lamanya (satu sampai dua jam).

17. Meluruskan tulang belakang saat berolahraga.

    Inilah aktivitas yang menjadi kunci untuk melenturkan punggung anda. Berolahragalah setiap hari atau ikuti kelas senam khusus. Bisa juga dengan melatihnya sendiri seperti yang kami berikan panduan di bawah ini.
    - Condongkan badan ke depan,
    - Condongkan ke belakang,
    - Condongkan ke samping kiri, dan
    - Condongkan ke samping kanan.
    
    Lakukan gerakan ini masing-masing 4 kali lalu ulangi sebanyak 4 putaran. Baik dilakukan di pagi hari sesaat setelah bangun dan di sore hari setelah mandi. Jenis olahraga ini bermanfaat untuk melatih fleksibelitas tulang belakang anda.

Tips: Tidak masalah saat anda membungkukkan badan sesaat saja (sebentar) untuk melakukan sesuatu. Tetapi ketika melakukannya dalam waktu yang lama hindari membungkuk tetapi tekuk kaki (tumit) anda agar badan lebih rendah sehingga bisa melakukan hal tersebut selama waktu yang dibutuhkan.

Dalam setiap aktivitas yang kita lakukan dari waktu ke waktu selalu melibatkan penggunaan tulang belakang. Berusahalah menggunakannya tetap tegak lurus agar kalori yang dipakai beraktivitas lebih efisien dan tidak mudah lelah. Ketahuilah saat membungkukkan badan, ada lebih banyak otot punggung yang berkontraksi sehingga metabolisme otot menimbun asam yang dapat menyebabkan rasa nyeri dan keram. Jadi jangan lupa untuk senantiasa mengkonsumsi air garam manis agar tubuh segera bisa menetralkan hasil metabolisme yang mengganggu tersebut. Anda bisa membungkukkan badan sesekali sekedar untuk berolahraga melatih fleksibelitas di daerah tulang belakang. Saat tidur penting sekali untuk menjaga bagian ini tetap lurus sebab dalam keadaan tersebut tulang belakang seperti dicetak berdasarkan posisi yang dijalani.

 Salam, jaga penampilan – luruskan punggung anda!

Tweet